(시사저널=노진섭 의학전문기자)
나이가 들수록 만성 염증이 증가하고, 이것이 노화 질환의 발생과 진행에 영향을 준다는 가설이 2000년대 초 제기됐다. 이후 연구를 통해 심혈관질환, 당뇨병, 치매, 일부 암 등 다양한 질환에서 만성 염증과의 연관성이 확인됐다. 이러한 흐름 속에서 '염증 노화(inflammaging)'라는 개념이 등장했다. 인플라메이징은 염증과 노화를 뜻하는 영어 단어를 결합한 용어로, 노화 과정에서 지속되는 '만성 저등급 염증' 상태를 의미한다.
급성 염증은 통증·발열·부종처럼 증상이 뚜렷하고 비교적 짧게 지속되는 반면, 만성 저등급 염증은 자각 증상 바다이야기하는법 이 거의 없는 상태에서 낮은 수준의 염증 반응이 장기간 이어지는 것이 특징이다. 이처럼 인플라메이징은 겉으로 드러나지 않지만 다양한 노화 질환의 발생과 진행에 영향을 미치는 '보이지 않는 불씨'로 작용한다.



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운동하는 것과 안 하는 것, 염증 수치 큰 차이?
염증은 세균·바이러스 감염이나 조직 손상에 대응하는 인체의 기본적인 방어 반응이다. 병원체를 제거하고 손상된 조직을 회복하는 과정에서 나타나지만, 이 반응이 제대로 조절되지 않거나 장기간 지속되면 만성 염증으로 이어질 수 있다. 즉 염증은 생존에 필수적인 기전 바다이야기합법 이지만, 통제가 어려워지면 오히려 조직 손상을 일으키는 '양날의 검'이 된다.
국내외 의학계는 만성 염증을 낮추기 위한 방법을 다양하게 모색하고 있다. 일부 연구에서는 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 올리브유, 등푸른생선 등의 섭취가 염증 지표 개선과 관련된 것으로 보고됐다. 강황이나 생강 같은 향신료도 보조적인 항염 효과가 있는 것으로 바다신릴게임 알려졌다. 다만 특정 식품에 의존하는 접근법에는 한계가 있다. 규칙적인 운동, 적절한 체중 유지, 충분한 수면 등 전반적인 생활습관 개선이 염증 관리의 핵심이라는 점에 전문가들의 의견은 대체로 일치한다. 이른바 '항염 습관'이 중요하다는 것이다.
현재까지 의학적으로 확인된 대표적인 항염 습관으로는 운동이 꼽힌다. 운동할 때 근육에서 분비되 오션파라다이스다운로드 는 호르몬인 마이오카인은 항염 작용에 관여해 전신 염증 수준을 낮추는 것으로 알려졌다. 2010년 미국 연구진이 기존 연구를 종합한 리뷰 논문에서도 운동이 만성 염증 감소와 관련이 있는 것으로 보고됐다. 이러한 효과는 대사질환이 있거나 고령, 비만 등 염증 수준이 높은 사람에게 더 크게 나타나는 경향이 있다.
운동의 항염 효과는 강도와 지속 시간에 영향을 받는다. 일부 연구에서는 중·고강도 유산소운동을 주 2~3회, 회당 30~60분씩 시행한 고령자에게서 염증 지표가 개선된 것으로 보고됐다. 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 부담이 적은 활동부터 시작해 체력에 맞게 강도와 시간을 점진적으로 늘리는 것이 안전하고 효과적이다.
신현영 서울성모병원 가정의학과 교수는 "규칙적인 운동은 체중 관리와 인슐린 민감도 개선, 스트레스 호르몬 조절 등을 통해 만성 염증 완화에 도움이 된다. 실제로 여러 연구를 통해 유산소운동과 근력운동이 만성 염증 수치를 낮추는 것으로 증명됐다. 운동하는 사람과 하지 않는 사람은 나이가 들수록 건강 노화에 현격한 차이를 가져온다. 이것이 오늘부터 운동을 해야 하는 이유"라고 강조했다.?
운동할 때 근육에서 분비되는 마이오카인은 내장지방 감소와 관련이 있다는 연구들이 보고돼 있다. 내장지방은 주로 복부에 축적되며, 그 양이 많을수록 염증 반응이 증가하는 것으로 알려졌다. 또 내장지방이 감소할수록 염증 지표가 개선되는 경향이 관찰된다.



규칙적인 양치질과 치실 사용, 정기적인 치과 검진 등 기본적인 구강 위생관리는 전신 염증 관리에 도움이 된다. ⓒ시사저널 박정훈


내장지방 줄여야 염증도 낮아진다
이처럼 내장지방이 염증과 밀접하게 연관된 만큼 특정 부위의 지방만 줄이기보다 전반적인 체중과 내장지방 감소를 목표로 생활습관을 관리하는 것이 중요하다. 섭취 열량을 조절하고 신체활동을 늘려 에너지 소비를 높이는 기본 원칙을 꾸준히 실천할 필요가 있다. 식단은 식이섬유와 저지방 단백질을 충분히 포함한 균형 잡힌 형태로 유지하는 것이 바람직하다.
이러한 식습관 개선은 내장지방 감소뿐 아니라 염증 조절과 심혈관·대사질환 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 조수현 중앙대병원 가정의학과 교수는 "필요한 영양소라도 폭식이나 과식하면 오히려 해로울 수 있다. 이런 과잉 섭취는 비만으로 이어지고, 그 과정에서 체내 세포에 염증을 유발한다"고 말했다.?
스트레스 조절도 항염 습관의 하나로 꼽힌다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되고 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 분비되면서 염증 반응이 일시적으로 억제되는 경향이 있다. 그러나 이러한 상태가 지속되면 면역 조절 기능이 불균형해지면서 만성 염증으로 이어질 수 있다. 이는 심혈관질환, 당뇨병, 우울증 등 다양한 만성 질환의 위험을 높이는 요인이 된다.
스트레스 관리 방법으로 명상과 요가가 주목받고 있다. 말기 신부전 환자를 대상으로 한 2024년 연구에서는 8주 이상 명상 프로그램을 시행한 뒤 일부 염증 지표가 감소한 것으로 보고됐다. 관련 연구를 종합하면 명상과 요가는 스트레스 조절을 통해 염증 반응을 완화하는 데 보조적인 수단이 될 수 있다. 특히 일시적으로 시행하기보다 평소 규칙적으로 실천할 때 자율신경 안정과 스트레스 완화 효과가 더 크게 나타나는 경향이 있다.
수면 역시 염증과 밀접한 관련이 있다. 미국 국립수면재단은 수면 시간이 부족하거나 불규칙하고 수면의 질이 낮을 경우 체내 염증 반응이 증가할 수 있다고 보고했다. 실제로 '수면-각성' 리듬이 흐트러지면 면역 조절에 변화가 생기면서 염증 반응이 증가한다는 연구 결과도 지속적으로 보고되고 있다.
따라서 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하고 충분한 수면 시간을 확보하는 것은 비교적 실천하기 쉬운 항염 습관이다. 아침에 햇빛을 충분히 쬐면 수면-각성 리듬을 안정시키는 데 도움이 되고, 규칙적인 신체활동과 일정한 식사 시간 역시 수면의 질 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
의외의 항염 생활습관으로는 구강 위생관리가 있다. 잇몸에 염증이 생기면 세균이나 염증성 물질이 혈류를 통해 전신으로 퍼지면서 염증 반응을 유발할 수 있다. 실제로 치주질환이 심혈관질환이나 당뇨병과 관련이 있다는 연구 결과도 다수 보고됐다.



최근에는 자연과 가까이 지내는 생활이 항염과 관련된 요인으로 주목받고 있다. ⓒGoogle Gemini 생성이미지


운동만으로 부족…"자연과 가까이 지내야"?
따라서 규칙적인 양치질과 치실 사용, 정기적인 치과 검진 등 기본적인 구강 위생관리는 전신 염증 관리에 도움이 된다. 치주질환 치료 이후 혈중 염증 지표가 감소하는 경향이 관찰됐다는 연구도 보고됐다. 조수현 교수는 "세균 유입을 줄이기 위해 가글 등을 활용해 구강을 청결하게 유지하고, 비누로 손을 자주 충분히 씻는 것이 중요하다. 또 씻지 않은 손으로 눈·코·입을 만지지 않도록 주의해야 한다"고 조언했다.
일상에서 실천할 수 있는 항염 생활습관도 다양하다. 최근에는 자연과 가까이 지내는 생활이 항염과 관련된 요인으로 주목받고 있다. 2024년 미국 성인 1244명을 대상으로 한 연구에서도 자연과 접촉하는 빈도가 높을수록 염증 수치가 낮아지는 경향이 나타났다. 연구진은 "자연과의 규칙적이고 긍정적인 접촉이 만성적으로 높아진 스트레스 반응을 완화하고, 신체가 안정 상태로 회복되는 데 도움을 줄 수 있다"고 설명했다.
일상에서는 주변 녹지를 의식적으로 바라보거나, 휴식 시간에 잠시 야외로 나가고, 자연 경관이 있는 곳에서 가볍게 산책하는 등 다양한 방식으로 자연과 접촉할 수 있다. 실내에 식물 등 자연 요소를 들이는 것도 방법이다. 자연과 접촉하는 시간에 대한 명확한 기준은 아직 확립되지 않았다. 다만 일부 연구에서는 주당 2시간 정도를 하나의 목표로 제시하기도 한다. 이 시간은 한 번에 채우기보다 여러 차례로 나누어 누적해도 유사한 효과가 나타나는 것으로 보고됐다.
생활 속에서 화학물질 노출을 줄이려는 노력도 중요한 항염 습관이다. 미세먼지, 대기오염물질, 휘발성유기화합물(VOC) 등 다양한 환경 요인은 체내 염증 반응 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 우리 몸은 간·신장·폐 등을 통해 유해물질을 해독·배출하지만, 과도하거나 지속적으로 노출되면 이러한 처리 과정에 부담이 커지고 일부 물질이 체내에 축적되면서 염증 반응을 유발할 수 있다.
조수현 교수는 "유해물질이 체내에 유입되면 항상성 유지가 어려워지면서 여러 질환에 취약한 상태가 될 수 있다. 이 과정에서 소화 장애, 피로, 두통, 신경통, 관절통, 우울감 등 다양한 증상이 나타날 수 있으며, 장내 미생물 균형이 깨지면 염증이 유발돼 면역 반응 이상으로 이어질 수 있다"고 설명했다.
화학물질 노출을 완전히 피하기는 어렵지만, 일상 속 작은 실천으로 줄일 수 있다. 금연하고 저독성 세정제를 사용하며, 살충제 사용을 줄이고 실내 환기를 충분히 하는 것이 도움이 된다. 생활용품을 선택할 때는 휘발성유기화합물, 일부 난연제, PFAS(과불화·폴리플루오로알킬 물질) 등 유해물질 포함 여부를 확인하는 것이 바람직하다.
조수현 교수는 "체내 독소 배출을 위해서는 하루 약 2리터의 물을 충분히 마시고, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 좋다. 또 팔과 다리를 적절히 노출해 햇빛을 하루 30분 이상 쬐면 도움이 되고, 충분한 휴식을 취하는 것도 중요하다. 이와 함께 화학 첨가물이 많은 인스턴트식품, 가공식품, 정제된 곡류 섭취는 가급적 줄이는 것이 바람직하다"고 말했다.