시간을 확인하는 순간 ‘얼마 못 잤다’는 생각이 불안을 자극하고, 이는 각성을 유도해 다시 잠들기 어렵게 만든다./사진=게티이미지뱅크




많은 이들이 새벽에 잠에서 깼다가 다시 잠들지 못해 하루 종일 피로를 호소한다. 한국에자이가 지난 13일 전국 성인 500명을 대상으로 실시한 조사에 따르면, 응답자의 89%가 최근 1개월 내 수면 문제를 경험한 것으로 나타났다. 이 중 ‘잠든 뒤 밤중에 깨는 증상’이 58%로 가장 많았다. 이러한 수면 문제는 국내뿐 아니라 전 세계적으로도 흔하게 나타난다. 이와 관련해 우주전함야마토게임 지난 19일(현지시각) 영국 매체 미러는 전직 영국국민보건서비스(NHS) 의료진이자 수면 전문가 캐서린 핑크햄의 조언을 소개했다.


◇새벽에 자꾸 깬다면? ‘수면 유지 불면증’캐서린 핑크햄은 자다가 깬 뒤 다시 잠들지 못하는 상태를 ‘수면 유지 불면증’이라고 설명했다. 이는 비교적 흔한 증상으로, 릴게임갓 스트레스·불안·우울 등의 심리적 요인과 수면무호흡증, 하지불안증후군 같은 신체적 질환이 주요 원인으로 꼽힌다. 특히 많은 사람들이 잠에서 깼을 때 무의식적으로 ‘시간을 확인하는 행동’을 반복한다는 점이다. 핑크햄은 “새벽 3시에 시간을 확인하면 ‘얼마 못 잤다’는 생각이 들면서 불안이 커지고, 다음 날에 대한 걱정으로 이어진다”며 “이처럼 깨어 있는 상태를 릴게임종류 자각하는 순간, 우리 몸은 이를 위협 상황으로 받아들여 ‘투쟁-도피 반응’을 활성화한다”고 말했다.
이 과정에서 교감신경이 활성화되며 아드레날린이 분비되고, 심박수가 증가하면서 뇌가 각성 상태에 들어 수면을 방해한다. 이러한 반응이 반복되면 뇌는 이를 하나의 ‘패턴’으로 학습한다. 즉, 특정 시간에 깨고 불안해하는 행동이 습관으로 굳어지 바다이야기고래 면서 매일 같은 시간에 잠에서 깨는 악순환으로 이어질 수 있다. 핑크햄은 “우리 몸은 좋은 패턴과 나쁜 패턴을 구분하지 못하고, 반복되는 행동을 그대로 학습한다”며 “새벽에 깨서 시간을 확인하고 불안해하는 행동이 반복되면 이를 정상적인 일과로 받아들일 수 있다”고 했다.
◇수면제보다 ‘행동 교정’불면증은 원인 자체를 제거하기보다, 이를 지 알라딘게임 속시키는 행동을 바꾸는 것이 더 중요하다는 지적이 나온다. NHS에 따르면 ▲잠들기 어려움 ▲밤중에 여러 번 깸 ▲일찍 깨고 다시 잠들지 못함 ▲아침에도 피로 ▲낮 동안 집중력 저하 ▲피곤해도 낮잠이 어려운 경우 등이 반복되면 불면증을 의심할 수 있다. 핑크햄은 “문제의 원인을 완전히 없애기보다는, 습관화된 수면 패턴을 교정하는 것이 현실적인 해결책”이라고 했다. 불안이나 통증 등 원인을 단번에 제거하기는 어렵지만, 반복되는 행동은 바꿀 수 있기 때문이다.
불면증 치료에는 약물보다 수면 인지행동치료(CBT-I)가 우선 권고된다. 이는 수면에 대한 생각과 행동을 교정해 생체 시계를 다시 맞추는 치료법이다. 미국수면의학회는 이를 불면증의 표준 치료법으로 제시하고 있으며, 미국·유럽·호주 가이드라인과 국내 임상진료지침에서도 만성 불면증의 1차 치료로 권고하고 있다. 반면 수면제는 의존성과 내성 등의 부작용 우려로 사용이 줄어드는 추세다. 식품의약품안전처 역시 최면진정제의 오남용을 막기 위해 사용 기준을 강화하고 있으며, 대표적으로 졸피뎀은 통상 4주 이내 단기 처방이 원칙이다.
전문가들은 약물에 의존하기보다, 일상에서 실천할 수 있는 작은 행동 변화가 불면증 개선의 출발점이라고 강조했다. 핑크햄은 특히 밤중에 깼을 때 시간을 확인하지 않는 것을 가장 먼저 실천해야 할 습관으로 꼽았다. 시간을 확인하는 순간 ‘얼마 못 잤다’는 생각이 불안을 자극하고, 이 때문에 다시 잠들기 어려워진다. 이와 함께 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 일정한 수면 리듬을 유지하는 것도 중요하다. 낮 동안의 과도한 낮잠이나 늦은 시간 카페인 섭취를 피하고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 등 자극을 최소화하는 습관 역시 도움이 된다. 핑크햄은 “이러한 변화는 단기간에 효과가 나타나기보다 반복을 통해 점차 개선된다”며 “결국 불면증 치료의 핵심은 몸이 익숙해진 잘못된 패턴을 바꾸는 데 있다”고 했다.